Где купить6 полезных и простых привычек для здоровья кишечника
Делимся полезными советами, которые помогут поддержать здоровье кишечника.
Замените соки фруктами
На первый взгляд, соки кажутся хорошим выбором. Мы часто видим в фильмах, сериалах и рекламе, что для хорошего начала дня нужно выпить стакан апельсинового сока. Свежевыжатый сок содержит витамины и минералы, однако он не содержит клетчатку и пищевые волокна, которые необходимы для питания микробиоты и поддержания здоровья кишечника. Кроме того, стакан сока содержит сахара эквивалентно 2-3 фруктам. Из-за отсутствия клетчатки, содержание сахара в крови резко повышается, что оказывает дополнительную нагрузку на организм. Вместо сока, предпочтите употреблять целые фрукты, таким образом организм будет получать не только сахар, но и клетчатку, что облегчает усвоение сахара.
Добавьте гарнир в свой рацион
Крупы, бурый или дикий рис, бобовые — это простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе и попробовать что-то новое. Крупы и рис легко приготовить, а бобовые также доступны в готовом виде. Однако обратите внимание на состав, так как некоторые консервированные бобовые могут содержать добавленный сахар. Добавление гарнира к любому блюду значительно увеличит содержание пищевых волокон, помогая вам достичь рекомендуемой нормы в 30 грамм в день. Кроме того, это простой способ разнообразить ваш рацион. Например, вы можете приобрести смесь из разных сортов киноа и риса. Мы также предлагаем вам список продуктов, содержащих клетчатку, которые подойдут в качестве гарнира.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Когда у продукта есть цельнозерновой аналог, стоит отдать предпочтение именно ему. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, поэтому они способствуют пищеварению и работе бактерий кишечника. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу и пасте вместо обычных. Несколько кусочков цельнозернового хлеба содержат около 7 грамм клетчатки, что составляет почти треть от суточной нормы. Если вы любите есть хлопья по утрам, выбирайте цельнозерновые варианты с низким содержанием сахара. А вместо чипсов предпочтите попкорн. Попкорн также содержит много клетчатки, но обратите внимание на содержание сахара и жира. Также в разделах здорового питания можно найти отруби и продукты, обогащенные клетчаткой.
Дайте крахмалу остыть
Крахмал, который содержится в картофеле, кукурузе и рисе, легко расщепляется в организме и не доходит до кишечника. Однако при остывании готового картофеля или риса, крахмал становится резистентным и доходит до кишечника в неизменном виде, питая бактерии микробиоты. Поэтому, если вы хотите получить больше резистентного крахмала, дайте готовым продуктам остыть. Структура молекулы крахмала усиливается при остывании, что затрудняет ее разрушение ферментами.
Пробуйте новые продукты
Чем больше разнообразных растительных продуктов мы употребляем, тем больше вероятность получить достаточное количество различных витаминов, минералов и пищевых волокон. Продукты, которые вы еще не пробовали, могут содержать типы клетчатки, которые необходимы для питания определенных бактерий, которые обычно не получают достаточно питания. Когда мы открываем для себя новый фрукт или овощ, мы получаем новую комбинацию витаминов, минералов, типов клетчатки и других полезных соединений. Например, хурма содержит танины, которые способствуют росту лактобацилл и бифидобактерий, а в винограде содержатся полифенолы, которыми также питаются бифидобактерии.
Включайте в свой рацион продукты с пробиотиками
Пробиотики, такие как лактобациллы и бифидобактерии, являются микроорганизмами, которые приносят пользу организму человека. Они являются представителями здоровой микрофлоры кишечника, и чем больше их в микробиоте, тем лучше защищен организм от заболеваний. Даже если этих видов бактерий нет в вашем кишечнике, регулярное употребление пробиотических продуктов и их прохождение через желудочно-кишечный тракт приносят пользу. Пробиотические микроорганизмы содержатся в натуральном йогурте, квашенной капусте, чайном грибе, соленьях. Чтобы продукт считался пробиотическим, он должен содержать не менее 107 живых микроорганизмов на грамм или миллилитр до конца срока годности.